Ernährung als Basis des sportlichen Erfolgs

Wer im Training und im Wettkampf Höchstleistungen abrufen möchte, sollte sich bewusst sportspezifisch ernähren.
Wie das am besten funktioniert, erklärte Mag. Isabella Grabner-Wollek, als Ernährungswissenschafterin für Leistungssport Austria tätig, bei einem Webinar für die ÖFOL-Kader-Athletinnen/Athleten, Eltern der Nachwuchssportler und interessierte Hobbysportler/innen.
Mehr als 30 Personen nahmen an dem Onlinetermin (30. April 2020) teil. Hier sind die wichtigsten Informationen kurz zusammengefasst.

Vor dem Training

Steht ein Training an, so sollte man mit gut gefüllten Spcichern starten.

1. Flüssigkeit

2-4 Stunden vor der Belastung sollte man 5-10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
10 Minuten vor der Belastung sollte man weitere 150 ml Flüssigkeit trinken.
Die Getränke sollten Salz enthalten, weil dadurch die Flüssigkeit besser aufgenommen wird und der Salzverlust durch Schwitzen bereits vorbeugend ausgeglichen wird.
Geeignet sind:

• Wasser
• Stilles Mineralwasser
• Sportgetränk
• Verdünnter Fruchtsaft
• Suppe

2. Essen

Vor dem Training greift man am besten zu leicht verdaulichen Speisen, um Völlegefühl, Druckgefühl, Blähungen, Krämpfe und Sodbrennen zu vermeiden.
Die Mahlzeit vor dem Training versorgt den Muskel mit Energie und Nährstoffen und verbessert die Konzentrationsfähigkeit.

Abstand zur Trainingseinheit:

• Frühstück: 1-2 Stunden vor dem Training
• Hauptmahlzeit: 3 Stunden vor dem Training
• Zwischenmahlzeit: 1-1,5 Stunden vor dem Training

Warum ist das wichtig?
Bei körperlicher Anstrengung schickt der Körper viel Blut zu den Muskeln. Mit dem Blut gelangen Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln. Liegt hingegen die letzte Mahlzeit schwer im Magen, so wird das Blut dort benötigt - die Muskeln sind unterversorgt.

Gut verträglich:

• Magere Lebensmittel
• Ballaststoffarme Lebensmittel
• Gekochtes, Gedünstetes
• Reife Früchte, geschälte Früchte
• Mild gewürzte Speisen
• Langsam essen, gut kauen, rechtzeitig trinken

Auf blähende Lebensmittel sollte verzichtet werden. Ein geschälter Apfel ist leichter verdaulich als ein ungeschälter, auch Kompott oder Obstmus wird gut vertragen. Produkte aus fein vermahlenem Vollkornmehl sind "Körndl"-Produkten vorzuziehen.
Porridge kann bis zu 1 Stunde vor dem Training konsumiert werden, Gebäck eher zwei Stunden vorher.

Tipps für das Sportler-Frühstück:

• Wasser, Tee, Kaffee, verdünnter Fruchtsaft
• Eingeweichte bzw. gekochte Getreideflocken mit Joghurt
• Reife Banane oder Beeren
• Porridge mit Kompott oder Mus
• Gebäck mit fettarmem Schinken, mageren Frischkäse, Schnittkäse bis 15g Fett/100g

Tipps für die Sportler-Hauptmahlzeit:

• Eiweiß-Komponente: Mageres Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
• Kohlenhydrat-Beilage: Süßkartoffel, Bulgur, Buchweizen, Quinoa, Reis, rote/gelbe Linsen
• Gemüse-Beilage
• Obst

Tipps für die Sportler-Zwischenmahlzeit:

• Weckerl mit magerer Auflage (z. B. selbstgemachter Linsenaufstrich, Humus, Schinken...)
• Getreidebrei oder Cornflakes mit Joghurt
• Reife Banane
• Fruchtschnitte, Sportriegel (auf Zusammensetzung achten)
• selbstgemachte Kohlenhydrat-Eiweißgetränke

Tipp: The Athletes Plate

Empfehlungen der Univerity of Colorado: https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate

Während des Trainings

Auf Flüssigkeitszufuhr achten (alle 15-20 Minuten kleine Mengen trinken)
Bei intensiven, langen Einheiten Energie zuführen (Sportgetränk, Gel)

Was passiert bei Flüssigkeitsmangel?

• Durchblutung verschlechtert sich - daher gelangen weniger Nährstoffe ins Gehirn und zu den Muskeln. Dadurch lassen Koordination und Konzentration nach.
• Gefahr von Krämpfen steigt
• Körpertemperatur steigt
• Die Leistung sinkt ab einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts um 10%.

Welche Rolle spielt das Sportgetränk?
Das Sportgetränk liefert Flüssigkeit und Energie in Form von Kohlenhydraten und gleicht den Salzverlust aus.

Zusammensetzung Sportgetränk:

• Kohlenhydrate: 30-60 g/Liter
• Natrium: 230-1380 mg/Liter

Was bedeutet...

• isotonisch: Das Getränk enthält Zucker, Elektrolyte und Mineralstoffe in der gleichen Konzentration wie im Blut.
• hypotonisch: Das Getränk enthält etwas weniger dieser Stoffe, die auch im Blut enthalten sind.

Ein hypertonisches Getränk enthält die Nährstoffe in einer höheren Konzentration als im Blut. Im Darm muss dieses Getränk erst verdünnt werden, damit es verdaut werden kann. Dadurch wird dem Darm Flüssigkeit zugeführt, was wiederum die Durchfallgefahr steigert. Unverdünnte Fruchtsäfte, Energydrinks oder Softdrinks sind hyperton.

Warum sind Kohlenhydrate bereits während der intensiven Belastung wichtig?

Kohlenhydrate liefern rasch Energie und steigern die Konzentration

Außerdem wirken sie sich in der post exercise phase positiv aus:

• Der Körper schüttet weniger Stresshormone aus
• Die Entzündungsparameter steigen weniger stark
• Das Immunsystem wird unterstützt, der "Open Window"-Effekt nach dem Training unterbleibt (geringere Anfälligkeit für Krankheitserreger)

Sportgetränke selber zubereiten

• 1L Kräuter- oder Früchtetee, 40 g Honig (2 EL), 1,2 g Salz
• 750 ml Wasser, 250 ml Multivitaminsaft, 1,2 g Salz
• 600 ml Wasser, 400 ml Fruchtmolke, 1,2 g Salz

Nach dem Training

Wichtig: Sofort nach Training trinken (100 - 150% des Flüssigkeitsverlustes ersetzen)
Glykogenspeicher auffüllen.
Dazu eignet sich ein Snack oder eine Hauptmahlzeit.

Ideen für Snacks:

• Fertiges/selbstgemachtes Kohlenhydrat-Eiweißgetränke
• Getreidebrei
• Linsen-Bulgur-Laibchen, Gebäck mit mageren Käse, Cottagecheese, Schinken oder Linsenaufstrich
• Couscous mit Tomaten und Mozarella

Hauptmahlzeit - Ideen siehe oben

Vor dem Wettkampf

• In den Tagen vor dem Wettkampf Glykogenspeicher füllen.
• Leicht verdauliche, ballaststoffarme Speisen essen.
• Kohlenhydratreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt essen.
• Wichtig: Kaliumreiche Lebensmittel fördern die Einlagerung von Kohlenhydraten in den Muskel (z. B. Kartoffel, Tomaten, Früchte)
• Keine rohen Lebensmittel essen
• Keine Experimente bei der Ernährung unmittelbar vor dem Wettkampf
• Ausreichend trinken

Quelle: Handout und Vortrag Webinar "Sporternährung" von Mag. Isabella Grabner-Wollek
Leistungssport Austria